因為拖稿太嚴重，所以找了這本書來看…網站本來想要週更的，搞得快變季更了!!
這本書讓我有些驚艷，內容包含到自我覺察、探索，並且鼓勵實驗…這已經把面對「拖延」，提升到了面對生活的抗拒惹!!…也是滿符合我現在等執照的過度狀態啦
這本書在講甚麼?
內容分成三個部分，拖延的定義和作者經驗、拖延的原因、克服拖延的策略。
拖延的操作型定義:
當盡早採取行動是更好的決策時，卻延遲行動。
其他可以看博客來的頁面:「一流自雇者的 時間管理術」
拖延的定義在「序」裡，拖延的原因和克服的策略在目錄。內文會介紹細節、範例，和可能遇到的困難等等!!蠻值得看的!!
我想分享的是感想和延伸的部分，像是原因裡面對於挫折容忍、精熟取向、雙曲貼現等等背後的現象，還有克服策略裡可以歸納成幾個部分，像是對注意力的控制、制約、遊戲化等等。
源於「抗拒」的拖延
拖延有很多種不同的形態，也有很多可能的原因。可能剛好忙到炸掉沒時間沒心力做，可能卡在別人的部分，甚至可能本來規畫的時間就太少根本做不完。
這邊的拖延是聚焦在思考、決定之後，明明就應該做，但延遲了!!
所以就排除了客觀、理性和外在的因素，聚焦在內在較為情緒的一面，甚至是潛在的抗拒。
這本書最後談的「主動拖延」，其實我覺得應該不算是拖延。「主動拖延」是經過理性的思考比較後，認為延遲行動才是更好的決策，那就不是拖延了吧。
理性應該要做，但卻抗拒行動的下場可能是什麼?
- 錯失本來應有的好處，例如長期的理財規劃、進修目標等
- 微小但需要累積的，生活環境、健康
- 付出更大代價，例如罰款、信用之類的
所以~~「拖延」應該是抗拒的其中一種表現了
(當然還有其他種，像是直接忘了之類的…)
關於「拖延」的原因
習得無助or精熟取向
Diener & Dweck (1978)的研究發現「習得無助」取向的人對失敗往往歸因於能力不足，對成功也容易歸因於運氣。長此以往，也容易對努力感到厭倦，甚至對成功的預期也比較差(Diener & Dweck,1980)。或許換句話說，他們不相信自己會成功，也不相信已經獲得的成果是自己的。兩篇原文都很棒!!!推推~~~
與之相對的「精熟取向」，比較少做出歸因的動作，而是聚焦在怎麼做可以更好、更完整。在面對挑戰的時候，較不會擔憂失敗的可能。從之後發展的「成就導向和自我歸因」模型無法順利被驗證來看，「精熟取向」的人…應該就專注把當下的事情做好，沒甚麼在管成敗的。
「精熟取向」和「習得無助」，有沒有聽起來很像是「成長型思維」和「固定型思維」??阿就都Carol Dweck她本人提出來的咩!!(…時隔35年，研究對象該不會是同一批小孩吧!!…哇!!)
但其實我覺得，就像是大多數的理論一樣，並無法簡單的二分。或許在自己的身上某些事情已經習得無助了，對其他有興趣的事卻能持續修正和努力。
雙曲貼現
雙曲貼現是一個經濟學的名詞，簡單的意思，價值會因為時間距離較遠，感覺上比較差(效用較低)。例如朝三暮四(參考教育部成語字典)的例子，猴子因為早上拿比較多就很開心，沒有發現其實都一樣。(但話說回來…那些猴子面對一個付不出錢的老闆，入袋為安先~聰明得很吧!!)
但放在需要較長時間的投入才能看到成果的事情上，就會讓人嚴重低估成果的重要性，例如減…算了，講了會被討厭。
所以說~~從什麼時間點來比較很重要，不只要比現在看起來的價值(否則~還不大口喝酒!)，更要比20年後的價值。當然啦~只比20年後也不太對，就變萬般皆下品只有讀書高惹…
認知扭曲(正負向都是
詳細的可以看wiki的認知扭曲
負向的就像是放大失敗的可怕、唱衰自己，正向的例如一定要完美、訂下不合理的目標之類的。
克服「拖延」的策略
控制注意力
分心是必然的現象，畢竟面對的是本來就充滿抗拒、不想做的事情。所以要將注意力引導到目標上，對於其他可以分心的對象，就需要加以限制!!
1.引導注意力
- 一腳踏進門效應，就是呢~尋找做這件事的第一步，例如要運動就是要穿鞋，那目標就先穿鞋。
- 注意認知的極限7±2，超過9個…就無法完整的放在工作記憶區了。當然~如果經過歸納或天才就…另一回事。
- 先排順序、計畫表，讓自己更專注在任務上
2.限制注意力
設限!!!
把干擾的東西關掉，避免自己分心的時候，注意力被吸引到其他地方。(…我現在才知道原來在圖書館念書不是比較專心，是無法分心太久)
然後時間、時限的限制，也會逼迫自己投入眼前的任務裡。
制約 把自己當狗在教
我覺得~~難在對自己還保有人性的一絲絲信任…QQ
回到對於拖延的定義上，面對的困難很明顯就是理性無法解決的事了，放棄吧!!像原子習慣說的，單靠意志力沒用。把自己當一隻可愛的柴柴，用愛心和餅乾(愛心餅乾!?)來訓練他!!
遊戲化
推推另一本我也很喜歡的書「遊戲化實戰全書」
作者的網站:
https://yukaichou.com/gamification-examples/octalysis-complete-gamification-framework/
遊戲化的八角架構
- 意義，賦予一個史詩般的…意義!!
很多工作是為了錢吧?? - 發展和成就，有徽章、里程碑之類的，像是很多健身APP會給一些徽章!!我還真的被激勵，會在各種假日去重訓
- 發揮創造力，發揮創意是人的一種本能，一成不變很消磨人心的
- 所有權，這個包括積分、道具等等。例如完成幾項任務可以吃點心、買東西之類的。
- 與人連結，找人督促囉~~或是岔鬥(對賭)也很棒。或是分享成果啦~
- 稀有性，應用在日常任務上，我覺得是設定有點挑戰性的目標，例如更快完成、品質更好之類的。
- 不確定性，像是機會、命運那樣。
(好像滿好玩的!!把一堆想寫的主題做成籤筒，抽到什麼就寫甚麼?) - 處罰，在遊戲中主要是當退出的時候會有處罰，在面對拖延…據說有APP可以設定當使用者打開臉書時，自動會捐錢出去。
原諒自己
第一次在書裡看到這個部分的時候，覺得很神奇!!原諒自己可以降低拖延的機會~
但是整理完筆記就懂了，或許是透過原諒自己，就聚焦在修正目標、投入當前任務上，而不是愧疚、沒意義地找原因。也就是說，透過原諒自己，讓自己擺脫了習得無助的循環，而聚焦到當下。似乎一切都呼應起來了!!
當然~我也對這篇論文很有興趣!!有空再來詳細寫(嘴)一篇。
更重要的是，用起來才是真的!
對拖延的原因覺察、對投入的過程覺察、對每週的成果覺察……反正從頭覺察到尾就對了!!!
跳脫來看~~整個對付「拖延」的循環，就是一種成長型思維的態度了呢!!
我，會努力週更的!!